カテゴリ：スタッフの日常 / 更新日付：2026/07/17 12:38 / 投稿日付：2026/07/17 12:38
今回は、私が背中トレーニングでメインの種目にしているラットプルダウンを
ご紹介したいと思います！
主に鍛えられる筋肉は次の４つです。
・広背筋 ・大円筋 ・僧帽筋中部、下部 ・上腕二頭筋
特に女性トレーニーから背中の脇肉が一番落ちやすい種目として
人気が高いのもラットプルダウンの大きな特徴です。
注意したいのが、メインターゲットの広背筋に対して上腕二頭筋が
サブで動くという点。ここのバランスが崩れると、「背中に効かない」
現象が起こります！
この種目はシンプルながら非常にフォームが難しいとされています。
背中に効かない理由として、、
①肩甲骨の下制ができていない
肩を耳から遠ざけるように下に下げる動きのことで、これができていないと
肩がすくんだまま腕で引くフォームになり、広背筋に効きません。
②腕で引いてしまっている
「バーを引く」という意識だと、ほぼ100％の人が腕の力で引いてしまいます。
引くのではなく、「肘を骨盤に向かって引き下げる」意識が大事です。
③バーを握り込みすぎて前腕に負荷が逃げている
これが一番見落とされがちな原因です。バーを握り込むと、脳が前腕と
上腕二頭筋を優先的に動かすよう命令を出してしまします。
その結果、広背筋が動く前に握力と前腕が先に限界を迎えます。
背中はまだ余裕なのに、前腕がパンプして握れないという経験がある方は、
このパターンだと思います。
④胸椎が硬く、姿勢を作れていない
デスクワーク等で猫背が固定化していると、胸椎（背中の上部）が動かなくなり、
ラットプルダウンの構えである胸を張る姿勢が作れません。
トレーニング前にストレッチボールで胸椎を反らせるストレッチを30秒。
これだけでフォームの質が劇的に変わります！
以上のことを意識しながら行うと怪我することなく綺麗なフォームで鍛えること
ができると思います☆
